Quella che (fonte) riporto è una lista di 25 cibi salutari in grado di fornire nutrimento ma al tempo stesso ridurre il rischio di malattie come il cancro, diabete e malattie cardiache. Insieme a ogni descrizione è un suggerimento su come incorporare questi potenza-alimenti nella nostra dieta. Sono tutti cibi che si trovano facilmente in tutti i supermercati, quindi possiamo cominciare a migliorare la nostra dieta fin da subito!
FRUTTA
01. Albicocche
Il potere: contiene beta-carotene, che aiuta a prevenire danni dei radicali liberi e proteggere gli occhi. Contribuisce ad evitare alcuni tipi di cancro, soprattutto della pelle. Ha 17 calorie, 0 grassi, 1 grammo di fibra. Ottimi gli spuntini con albicocche secche, o fresche se di stagione, ma attenzione a comprarle quando sono dure, perché una volta che ammorbidiscono, perdono sostanze nutritive.
02. Avocado
Il potere: l’acido oleico, un grasso insaturo che aiuta ad abbassare il colesterolo totale e aumentare i livelli di colesterolo “buono”, oltre a una buona dose di fibra. Una fetta ha 81 calorie, 8 grammi di grassi e 3 grammi di fibre. Ottimo nell’insalata, si consiglia di provare qualche fetta nell’hamburger al posto della dannosa maionese.
03. Lamponi
Il potere: L’acido ellagico, che aiuta a fermare la crescita delle cellule tumorali. Queste bacche sono anche ricche di vitamina C e di fibre quindi aiuta a prevenire il colesterolo alto e malattie cardiache. Una tazza ha solo 60 calorie, 1 grammo di grasso e 8 grammi di fibre. Ottimo con yogurt magro o di fiocchi d’avena (un altro degli alimenti ricchi di fibre).
04. Melone
Il potere: la vitamina C (117mg in mezzo melone, quasi il doppio della dose giornaliera raccomandata) e beta-carotene, sono entrambi potenti antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi. Inoltre, mezzo melone ha 853mg di potassio – quasi il doppio di una banana, che aiuta a tenere sotto controllo la pressione alta. Mezzo melone dispone di 97 calorie, 1 grammo di grasso e 2 grammi di fibre. Oltre al classico melone e prosciutto, si consiglia di provare a tagliare a cubetti quindi frullare con ghiaccio per ottenere un succo di frutta strepitoso!
05. Mirtillo
Il potere: aiuta a combattere le infezioni della vescica, prevengono il cancro, il diabete, rinforzano la memoria e la salute cardiovascolare grazie agli antiossidanti, alle fibre e alla vitamine A e C che contengono. Una tazza ha 144 calorie, 0 grammi di grassi e 0 fibre. Si consiglia di comprare succo 100% concentrato e aggiungerlo all’acqua che si beve quotidianamente, oppure aggiungere il frutto allo yogurt mattutino.
06. Uva passa
Il potere: questi piccoli gioielli sono una grande fonte di ferro, che aiuta il trasporto di ossigeno nel sangue del quale molte donne sono in deficit. Una mezza tazza dispone di 218 calorie, 0 grassi e 3 grammi di fibre. Si consiglia di cospargere l’ uvetta sull’avena, i cereali, o la crusca mangiata a colazione. Per noi donne si consiglia di consumare uva passa soprattutto durante i nostri periodi…
07. Fichi
Il potere: una buona fonte di potassio e fibre, i fichi contengono anche vitamina B6, che è responsabile del buon umore aumentando la serotonina, l’abbassamento del colesterolo e la prevenzione della ritenzione idrica. La pillola anticoncezionale tende a diminuire la vitamina B6, quindi se la utilizzate, assicuratevi di acquisire più vitamina B6 nella vostra dieta. Un fico possiede tra le 37 e 48 calorie, 0 grassi e 2 grammi di fibre. (I biscotti al fico hanno circa 56 calorie, 1 grammo di grasso e 1 grammo di fibre per cookie). I fichi sono deliziosi accanto ad un filetto di maiale (altre ricette qui), altrimenti sono un’ottima merenda da portare sempre con sé!
08. Limoni e Limes
Il potere: limonene e vitamina C che aiutano a prevenire il cancro. Uno spicchio ha 2 calorie, 0 grassi e 0 fibre. Compra un paio di ciascuno e spremili sempre in insalate, pesce, fagioli e verdure.
VERDURE
09. Pomodoro
Il potere: Il licopene, uno dei più forti carotenoidi, agisce come antiossidante. La ricerca dimostra che i pomodori possono ridurre il rischio di tumori della vescica, dello stomaco e del colon , e anche il rischio di malattie cardiovascolari se assunti quotidianamente. Un pomodoro ha 26 calorie, 0 grassi e 1 grammo di fibra. Si consiglia di mangiarlo a fette con un filo di olio d’oliva extra-vergine, perché il licopene è meglio assorbito se mangiato con un po’ di grasso.
10. Cipolle
Il potere: La quercetina è una delle più potenti flavonoidi (antiossidanti naturali vegetali). Gli studi mostrano che aiuta a proteggere contro il cancro. Una tazza (tritate) ha 61 calorie, 0 grassi e 3 grammi di fibre. Ottime con un filo d’olio e servite con riso o altre verdure.
11. Carciofi
Il potere: contengono sili marina, un antiossidante che aiuta a prevenire il cancro della pelle, oltre che fibre per aiutare a controllare il colesterolo. Un carciofo ha in media 60 calorie, 0 grassi e 7 grammi di fibre. Da cucinare al vapore in acqua bollente per 30/40 minuti. Spremere il succo di limone in cima, poi mangiarli come di consueto.
12. Zenzero
Il potere: può contribuire a ridurre nausea, evitare emicranie e dolori artritici. Un cucchiaino di radice di zenzero fresca ha solo 1 caloria, 0 grassi e 0 fibre. Sbucciate la pelle dura marrone e affettare o grattugiare in una frittura. Ottimo anche come infuso contro il raffreddore.
13. Broccoli
Il potere: aiuta a proteggere contro il cancro al seno. I broccoli hanno anche un sacco di vitamina C e beta-carotene. Una tazza ha 25 calorie, 0 grassi e 3 grammi di fibre. E’ sconsigliato cuocere troppo i broccoli, invece, si consiglia il forno a microonde o la cucina a vapore per preservare le sostanze nutrienti. Ricordarsi sempre di spremere un limone fresco sulla cima dei vostri broccoli.
14. Spinaci
Il potere: Ricchi di omega 3 e principi che aiutano a ridurre il rischio di infarto, malattie cardiovascolari e osteoporosi. Inoltre gli spinaci contengono luteina, una sostanza che combatte le macchie della pelle causate dall’età. Una tazza ha 7 calorie, 0 grassi e 1 grammo di fibra. Si consiglia di aggiungere le foglie crude all’insalata o cucinarli a vapore, quindi aggiungere un filo d’olio e limone.
15. Coste
Il potere: possiede il brassinin, che aiuta a prevenire i tumori al seno. Una tazza vi darà anche 158mg di calcio (16 per cento del fabbisogno giornaliero raccomandato) per aiutare a battere l’osteoporosi. Una tazza (cotto) ha 20 calorie, 0 grassi e 3 grammi di fibre. Tagliate la verdure e i suoi steli bianche e poi accompagnateli con le patate bollite. Sono deliziosi!
16. Zucca
Il potere: ha enormi quantità di vitamina C e beta-carotene. Una tazza (cotto) ha 80 calorie, 1 grammo di grasso e 6 grammi di fibre. Ottima col risotto, ma altre ricette si trovano qui.
17. Rucola
Il potere: insieme con beta-carotene, vitamine C ed E, possono contribuire a mantenere le cellule tumorali a bada. Una tazza ha circa 4 calorie, 0 grassi e 1 grammo di fibra. Non cucinare queste verdure piuttosto utilizzarle nell’insalata oppure per guarnire un panino e aggiungere un sapore pepato e pungente. Stupende sulla pizza!
18. Aglio
Il potere: i composti dello zolfo che danno all’aglio il suo sapore pungente può anche abbassare il “cattivo” colesterolo, rende la pressione sanguigna più bassa e consente di ridurre il rischio di cancro dello stomaco e del colon. Uno spicchio ha 4 calorie, 0 grassi e 0 fibre. Si consiglia di cuocerlo in un minestrone di verdure. Il sapore si confonderà e con esso il nostro alito non ne risentirà 😀
CEREALI, LEGUMI, LATTICINI E NOCI
19. Germe di Grano
Il potere: un cucchiaio dà circa il 7% del vostro quotidiano di magnesio, che aiuta a prevenire i crampi muscolari, ma è anche una buona fonte di vitamina E. Un cucchiaio ha 27 calorie, 1 grammo di grasso e 1 grammo di fibra. Cospargete su yogurt, frutta o cereali.
20. Lenticchie
Il potere: possono inibire tumori al seno, forniscono più fibre per la salute del cuore e un impressionante 9 grammi di proteine per mezza tazza. Una mezza tazza (cotto) ha 115 calorie, 0 grassi e 8 grammi di fibre. Cucinateli, e avrete un sacco di proteina.
21. Noci
Il potere: studi dimostrano che le noci possono ridurre il rischio di malattia di cuore di oltre il 20%. Hanno più omega 3 del salmone, più polifenoli anti-infiammatori del vino rosso e più proteine del pollo: sono quindi ottime come snack, e ne andrebbero mangiate circa 7 al giorno. Tenete un pacchetto di noci nella vostra borsa per uno spuntino pomeridiano ricco di proteine che soddisferà fino all’ora di cena. Le noci possono venire integrate alle insalate, e formano delle ottime e succulente salsine, anche per condire la pasta.
22. Fagioli
Il potere: una mezza tazza ha più del 25% del fabbisogno giornaliero di acido folico, che aiuta a proteggere dalle malattie cardiache e aiutano ad abbassare il livello di colesterolo nel sangue. Una mezza tazza (in scatola) ha 103 calorie, 1 grammo di grasso e 6 grammi di fibre.
23. Yogurt
Il potere: ricco di organismi probiotici, che potenziano il sistema immunitario e combattono il cancro, contiene molto calcio che rinforza le ossa, e proteine. Una tazza ha 155 calorie, 4 grammi di grasso, 0 grammi di fibre. Consigliato quello magro, non con frutta aggiunta che contiene troppi zuccheri. Piuttosto da consumare insieme a mirtilli, noci, miele, marmellata, così da renderlo più dolce 🙂
PESCE
24. Molluschi (vongole, cozze)
Il potere: forniscono vitamina B12 per supportare la funzione del cervello e dei nervi, oltre a ferro e minerali difficili da ottenere come magnesio e potassio. 1 kg circa fornisce 126-146 calorie, da 2 a 4 grammi di grassi e 0 fibre.
25. Salmone
Il potere: pesci di acqua fredda come il salmone, sgombro e tonno sono le migliori fonti di omega-3, acidi grassi, che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache. 1 kg di salmone (cotto) dispone di 127 calorie, 4 grammi di grassi, 0 fibre.
Acquario 2012 